Mennesket er et meningsskabende væsen. Vi søger efter struktur og orden i det kaos, som livet på mange måder er. Når vores strukturer og orden pludselig trues eller fjernes, som det er sket for mange i de seneste uger, kan det medføre en form for eksistentiel krise.

Nogle har pludselig en masse tid i eget selskab, hvor følelser af isolation og angst let melder sig. Andre skal jonglere hjemmeskoling af børn, hjemmearbejde, husholdning og at gå op og ned af hinanden fra morgen til aften.

Begge situationer kan være benzin på ulmende konflikter i parforholdet eller gamle indre kampe og sårbarheder. Det er ikke mærkeligt, hvis I pludselig skændes mere end ellers – eller hvis du føler dig overvældet, forvirret, bange, usikker på fremtiden eller en blanding af det hele.

Hvordan kan man komme igennem en krise?

Der er naturligvis ikke et enkelt svar, der gælder for alle. I det følgende prøver jeg at give en række forslag til ting, du kan gøre for at komme helskindet igennem. Pluk det ud, der virker mest relevant for dig.

1. Tillad dig at mærke alle følelser

Følelser er budskaber til os om, hvordan vi har det og hvad vi har brug for. Instinktivt har vi ofte lyst til at undgå svære følelser. Men for at komme igennem noget, er vi nødt til at mærke det. Når vi tillader os at mærke og acceptere det, vi føler, uden at prøve at forandre det, vil det ofte i sig selv medføre en lettelse og en ændring af følelsen.

Nogle gange er en del af det svære i virkeligheden de anstrengelser, vi gør os, for at prøve at undgå at mærke det, der er. Jo mere vi flygter, jo mere kommer vi ingen steder. Når vi accepterer det, som er, forandrer det sig.

Prøv at tillade alle følelser og stemninger at være der. Find for eksempel nogle stille stunder, hvor du kan give dig tid til at mærke alt det, der er, uden at prøve at forandre det. Spørg måske dig selv ‘Hvad mærker jeg lige nu?’. Og når du får kontakt med noget ‘Kan jeg give det plads?’. Bliv ved med at gentage disse to spørgsmål i noget tid.

2. Distraher dig selv

Lige så afgørende, det er at mærke sine følelser, er det at kunne bevæge sig ud af det svære igen. At distrahere sig selv nytter ikke i længden, hvis det er det eneste værktøj, man har. Men der er tidspunkter hvor det er en rigtig god kompetence at kunne flytte fokus.

Prøv at veksle imellem at mærke det, der er, og bevidst at distrahere dig selv. For eksempel ved at holde dig aktiv med praktiske gøremål, se fjernsyn, læse, gøre noget for andre eller hvad der giver mening for dig.

3. Skab struktur

Hvis du som mange har mistet daglige gøremål og faste rutiner kan det være en god idé at skabe nogle nye rammer og rutiner i karantænetiden. Rytmer i tilværelsen betyder meget for vores trivsel og oplevelse af normalitet. Faste sovetider eller nogle faste daglige aktiviteter (fx en gåtur) kan give struktur. Prøv dig frem og vær fleksibel hvis det ikke lykkes at følge planen helt.

4. Accepter, at nogle ting ikke kan ændres lige nu

En krise forandrer vores eksistensgrundlag. Der er ofte en række ting under en krise, der er uden for vores magt. I den nuværende situation står vi alle mere eller mindre magtesløse over for den globale spredning af Covid-19 virussen. Det er naturligvis en god idé at holde sig orienteret om og følge myndighedernes anbefalinger, men for mange kan den konstante nyhedsdækning af krisen være en stressfaktor i sig selv. Hvis du har det sådan, så overvej at begrænse din eksponering for nyheder og afled dig selv, når tanker om epidemien dukker op.

For en del medfører krisen lige nu også en række andre forandrede vilkår. Hvis du er eller har været psykisk sårbar, vil du måske opleve, at tidligere symptomer, mønstre og reaktioner blusser op igen. Det er forståeligt, at en stor og pludselig omvæltning aktiverer de overlevelsesmekanismer, som er velkendte. Måske kan det ikke være anderledes lige nu. Prøv at møde dig selv med forståelse og accept.

5. Læg mærke til din indre kritiske stemme

Noget rigtig mange kender er den nagende indre fornemmelse af, at der er noget ‘vi burde’ eller at vi ‘ikke er gode nok’. De fleste har en indre kritisk stemme, der belært af erfaring holder os i ørerne, så vi ikke fejler og falder igennem. I tilpas mængde er det en sund og hensigtsmæssig egenskab.

Men når vi er under pres, kan det hos mange udvikle sig til en nådesløs indre bøddel, der ingen midler skyr for at få os ned med nakken.

Læg mærke til hvordan du taler til dig selv. Det kan både være i form af indre dialoger eller fornemmelser. Har du ofte fornemmelsen af, at du ‘fejler’ eller ‘burde gøre mere’? Fortæller du eksempelvis dig selv, at du er en forfærdelig forælder fordi du ikke har mere overskud? Har du hele tiden en lang liste af krav, som du slår dig selv i hovedet med, selvom listen umuligt kan opfyldes?

Hvis du genkender dette kan et godt første skridt være at prøve at lægge mærke til, når det går i gang. Når du opdager, at du er i gang med at kritisere dig selv, så stop op og iagttag, hvad der sker i dig. Læg mærke til hvad du egentlig siger til dig selv og mærk hvordan det føles at høre. Opmærksomhed i sig selv tager noget af magten fra den ellers ofte automatiske proces.

6. Øv dig på selvomsorg

Den bedste modgift til selvkritik er ofte selvomsorg. Selv hvis du ikke føler dig belastet af en stærk indre kritisk stemme, kan det stadig være gavnligt at øve dig på at udøve selvomsorg. Når vi giver selvomsorg, beroliger vi os selv og tager os af vores behov. At træne selvomsorg er også en af de bedste måder at styrke selvværdet.

Brug selvomsorg når du er urolig, bange, ked af det eller selvkritisk. Selvomsorg handler primært om en indre attitude af accept og forståelse for det sårbare i dig. Selvomsorg er alt det, du kan gøre for dig selv, der passer på dig og varetager dine behov. Selvomsorg er at mærke dine grænser og ikke presse dig selv – eller lade andre presse dig – ud over dem.

Nogle gange kan det være gavnligt at tænke på at opdyrke en indre kærlig forælder. Spørg for eksempel dig selv ‘Hvordan ville det se ud, hvis jeg skulle behandle mig selv som en person, jeg havde ansvaret for at hjælpe og beskytte?’.

En meget stærk øvelse er også at forestille dig den sårbare del af dig selv og tale kærligt og støttende til den del. Gå måske tilbage og tænk på et tidspunkt i din opvækst eller ungdom, hvor du følte nogle af de samme svære følelser, som du står i nu. Kig på den situation udefra og forestil dig, at du kunne tale beroligende til den unge udgave af dig. Hvad får du lyst til at sige?

7. Ræk ud til andre

Selvom det kan være svært at mødes med andre fysisk i denne tid, kan det være en stor støtte at dele dine følelser og tanker med andre. Overvej om der er nogen i dit liv, du kan tale med i telefon eller online. Eventuelt nogen du engang var tæt på, men ikke har talt med længe. Fællesskaber på Facebook eller andre steder kan også være en god støtte. Der er også mange terapeuter, der tilbyder onlineterapi.

8. Se krisen som en invitation til udvikling

At være i krise kan være yderst ubehageligt, men krisen åbner også muligheder for vækst. Krisen gør det nødvendigt at tænke over, hvordan vi lever, og hvad der er vigtigt for os. Krisen kan på den måde også være en eksistentiel åbning. En mulighed for at finde et nyt fodfæste og ny livsmening.

Når vi er i krise, har vi ofte en særlig adgang til at mærke, hvad der er vigtigt for os. Hvad gør dit liv værd at leve? Hvis du ikke kan nå alt i dette liv, hvad er da det vigtigste?