Rigtig mange oplever udfordringer med lysten i lange parforhold. Det er blandt de hyppigste årsager til, at par opsøger parterapi. Samtidig er der i det hele taget flere både mænd og kvinder, der søger hjælp, fordi de er generet af lav lyst.

Lyst er gået fra ‘forbudt’ til ‘påbudt’

Vi lever i en kultur, hvor vi ustandseligt bombarderes med seksuelle billeder og budskaber, og hvor et godt sexliv tillægges stor betydning. 80 procent af de adspurgte i SEXUS undersøgelsen svarede, at det for dem er vigtigt, meget vigtigt eller særdeles vigtigt at have et godt sexliv. Samtidig er der tilsyneladende en lystkrise i mange soveværelser. Kun knap 56 procent svarede, at de faktisk havde haft et godt eller særdeles godt sexliv det seneste år.

Der er sket store ændringer i samfundets syn på sex og kærlighed. Parforholdet er gået fra en praktisk og ofte nødvendig foranstaltning til at være et valg. Det har givet kærligheden og lidenskaben en stadig større rolle som det, der binder os sammen. For vi kan også altid vælge at gå. Samtidig er der opstået en udbredt romantisk forestilling om, at kærlighed og sex går hånd i hånd.

Disse forandringer medvirker til, at der aldrig har været så meget forventningspres omkring sex, som der er i dag. Hvor det før i tiden ikke var velanset at have for meget lyst, er lysten i dag nærmest blevet et påbud.

Men lyst kan ikke præsteres på kommando. Og jo mere vi gør sex til målestok for kærligheden, jo sværere bliver det for mange at mærke lyst. I mange parforhold ender sex over tid som noget, man lidt skylder hinanden. Det giver lysten svære vilkår.

Forskellig og varierende lyst er normalt

Det er normalt at have forskellige niveauer af lyst i parforhold. At lysten er forskellig eller fraværende behøver ikke at betyde, at der er noget i vejen med kærligheden. Men ofte sker der det, at den person, der har mindre lyst, begynder at have sex for den andens skyld. I starten føles det som en god løsning. Men hvis sex baseret på den andens behov er den eneste form for sex, man har, vil det ofte med tiden blive sværere og sværere at mærke sin egen lyst.

At have sex for den andens skyld kan derfor starte en negativ selvforstærkende cirkel. Partneren, der har mindst lyst, trækker sig over tid mere og mere fra alt, der kan føre til sex. Han eller hun føler sig utilstrækkelig og ønsker ikke at skuffe eller såre igen, så det bliver lettere helt at undgå sex. Samtidig føler partneren med mest lyst sig mere og mere afvist, frustreret og uattraktiv. Alt, der handler om sex, bliver mere og mere betændt og indpakket i sårede følelser og (selv)bebrejdelser. Det er ofte efter at have kæmpet med denne tilstand i måneder eller år, at par opsøger parterapi.

Der er selvfølgelig mange flere nuancer, og ofte vil de seksuelle vanskeligheder også være påvirket af og påvirke andre dynamikker i parforholdet. Hvis der er et højt konfliktniveau eller har været store tillidsbrud, kan det f.eks. for mange være svært at mærke lyst.

Hvad kan man så gøre for at bevare lysten?

Det er der mange svar på – og ingen opskrift virker for alle. Her er et par bud:

1. Fjern presset fra sex

Jo mere, der er et forventningspres omkring sex, jo mere daler lysten. Tal med hinanden om, at der ikke er nogen pligt til sex. Gør det velkomment at sige nej – uanset hvor meget, der har været lagt op til noget. Forspil, flirt og kys behøver ikke føre til penetration. Først når man kan sige nej, kan man give et ærligt ja. Aftal eventuelt at holde en måneds pause fra sex og forsøg at styrke jeres (fysiske) intimitet på andre måder i den periode.

Mind også hinanden om, at lysten naturligt svinger for alle mennesker igennem livet. Der er ikke noget mærkeligt i at have perioder, hvor man har mindre lyst. Især ikke hvis man for nylig har fået et barn eller har været igennem andre store livsomvæltninger.

2. Tal om de svære følelser og temaer, der kan være med til at skabe afstand

Hvis der er uløste konflikter og sårede følelser i jeres relation, kan det medvirke til, at det er svært at mødes seksuelt. Nogle gange kan ting, der er sket for årevis siden, stadig kaste en skygge over relationen. Tal om elefanten i rummet – men gør det med nænsomhed og empati. Husk også at blive ved med at sige de ting, som I værdsætter ved hinanden. Tænk tilbage på hvad I faldt for. Når vi værdsætter og anerkender hinanden, sænker vi paraderne og det bliver lettere også at tale om det svære. Fortæl om dine behov og følelser og undgå kritik og bebrejdelser.

3. Udforsk din egen seksualitet og lyst

Hvis du har svært ved at mærke lyst, kan det være en god idé at starte med at finde eller genfinde lysten alene. Find eventuelt inspiration i erotisk litteratur eller film. Vær nysgerrig på, hvad der er en seksuel oplevelse for dig. Brug fantasi og onani til at lære dig selv bedre at kende. Tillad dig at have en seksualitet, der kun er til for dig, og som ikke skal leve op til nogen standarder eller forventninger fra andre. Lyst kræver en eller anden grad af egoisme. Giv dig selv lov til at have behov og føle nydelse.

Ifølge seksualteorien er alle mennesker udrustede med et system, der driver lysten frem (den seksuelle speeder) og et system, der hæmmer lysten (bremsen). Når man ikke mærker lyst, kan det altså lidt groft sagt skyldes, at speederen skal stimuleres mere, eller at bremsen skal stimuleres mindre. Eller en kombination. Prøv at lægge mærke til hvad der træder på din speeder og din bremse. Hvis der er meget, der stimulerer bremsen (f.eks. frygt for at børnene kommer ind, kropslig usikkerhed, træthed, rod i soveværelset), skal der måske sættes ind over for nogle af disse ting, snarere end trædes hårdere på speederen.

4. Prioriter jeres intimitet

Hvis man vil bevare lysten i et langt forhold, må man prioritere det. Det kræver, at I finder ud af, hvilken slags sex, der er værd at have, og sørger for at rammerne gør det muligt. Tal med hinanden om, hvad sex betyder for jer. Udvid definitionen af sex, så det ikke bare handler om samleje, men om alle slags seksuelle oplevelser, I kan finde på. Hvis der er mange praktiske begrænsninger, der står i vejen, skal I måske købe rengøringshjælp for at frigøre energi, putte børnene tidligere eller skære ned på arbejde og hobbyer.

Med en metafor, jeg har lånt fra forfatter og psykolog Emily Nagoski, er det med sex nogle gange lidt som med fester. Før festen kan det føles besværligt at skulle afsted og man ved ikke, om man orker. Når man alligevel tager festtøj på og møder op, ender man ofte med at have det sjovt. Det kalder man responsiv lyst. Det er ikke alle, der mærker såkaldt spontan lyst, det vil sige lyst i forventning om nydelse. Mange mærker først lysten i respons på nydelse. Hvis det er sådan for jer, handler det om at prioritere at komme afsted til festen.

Hvis det derimod ikke er sjovt til festen og I ikke nyder det, der bliver serveret, må I tale om det for at finde ud af, hvordan det kan blive en bedre oplevelse.

At opsøge en dygtig parterapeut eller sexolog kan også være en måde at prioritere at få det bedre, hvis I har svært ved at finde vejen tilbage til hinanden selv.

Klummen er oprindeligt publiceret på Heartbeats den 5. august 2020.

Indlægget Ikke i aften, skat: Hvordan bevarer man lysten i et langt parforhold? blev først udgivet på Mie Harder.

Hvorfor gør vi det? Eller hvorfor gør de det? De andre, de anderledes, de forkerte, som vi i kor fordømmer, når de træder ved siden af. Dem, som vi inderligt hader, når det er vores egne hjerter, der brændes på bålet. Utroskab føles ofte som det ultimative forræderi. Og fordi det vækker så stærke følelser, er det fristende at gribe til klichéer og forsimplinger, når vi prøver at forklare det. ”Han tænker kun med pikken”. ”Hun er fuldstændig ligeglad med mig”. ”Han/hun er bare en idiot”. ”En gang utro, altid utro”. Osv.

Når jeg som terapeut møder de utro og de sårede, og når jeg læser de talrige skildringer i faglitteraturen, tegnes der et noget mere nuanceret billede. Jeg er ikke i tvivl om, at det er muligt at elske sin partner og samtidig være utro. Ligesom det er muligt at elske mere end én person. Og det er muligt at begå en fejl, uden at det betyder, at der er noget grundlæggende galt i parforholdet. Den erkendelse gør ikke svigtet mindre, men det gør det mere menneskeligt.

Hvorfor gør utroskab så ondt?

De smertefulde konsekvenser af utroskab ser jeg tydeligt, når par kommer i terapi efter affæren er afsløret. Det værste er som regel tillidsbruddet. Oplevelsen af at den person, der skulle have været allermest på din side, førte dig bag lyset. For den sårede drager det hele relationen og grundlæggende overbevisninger om verden i tvivl. ”Hvis jeg ikke kunne stole på dette, kan jeg så overhoved stole på noget?”.

Opdagelsen af en partners utroskab kan være traumatisk. Når litteraturen om utroskab sætter ord på den sårede parts reaktioner, lånes hyppigt begreber fra traumeterapien og PTSD. Flashbacks, forhøjet alarmberedskab og ukarakteristisk adfærd. I tiden efter afsløringen af utroskab føles verden ofte grundlæggende utryg.

Mange faktorer kan gøre en relation sårbar for utroskab

Men utroskab er som regel ikke en enkel historie om en skurk og et offer. Utroskab er en fortælling om brudt tillid, men også om savn og længsel. Der er åbenlyst mange grunde og veje til utroskab. Men en fællesnævner er tit, at utroskaben åbnede døren til noget i os selv, der var mistet eller i dvale. Affæren handler ofte mere om den version af os selv, vi får adgang til i det forbudte møde, end om den andens magiske tiltrækningskraft.

Beslutningen om at handle på lysten til en anden er altid den utros ansvar. Uanset omstændigheder. Samtidig har mange faktorer som regel medvirket til, at relationen var sårbar over for utroskab. Som forfatter og parterapeut Esther Perel siger, er den, der er offeret for affæren, ikke altid offeret i parforholdet. At kigge på omstændighederne, nuancerne og det menneskelige i den handling, der har været så sårende, er ikke det samme som at undskylde eller retfærdiggøre. Men deri ligger muligheden for at forstå, reparere og komme stærkere videre sammen – eller hver for sig.

Hvordan kommer man videre?

Gå frem med forsigtighed. Hvis du har været den utro part, må du sætte dine forklaringer til side i starten, uanset hvor berettigede de måtte være. I den første fase er det som regel nødvendigt, at sympatien går til den sårede part. Ingen kan forventes at vise forståelse for deres partners grunde til at være utro, mens de endnu står midt i chokket over afsløringen.

En del ender med at gå fra hinanden. Og nogle gange er utroskab i praksis en udvej for en partner, der længe har villet afslutte forholdet. Men mange bliver også sammen efter utroskab. For nogle bliver utroskaben tilmed det chok, der sætter gang i en positiv og tiltrængt forandring af forholdet. Kriser har det med at bringe os ind til essensen af ting. I det kaotiske efterspil oplever mange par pludselig, at de taler mere åbent og ærligt med hinanden end de har gjort i årevis.

Så svaret på, om man kan komme videre fra utroskab, er: Ja. Det kan lade sig gøre at komme styrket ud af utroskab som par. Det kræver dog, at begge parter er villige til at gå ind i det hårde og ofte smertefulde arbejde med at se på, hvordan relationen blev sårbar over for utroskab i første omgang. Det er aldrig din skyld, hvis din partner var dig utro. Men hvis noget gjorde jeres relation sårbar over for utroskab, er det vigtigt at opdage, hvordan det skete, og hvilken andel I hver især havde i, at det blev sådan. Nogle gange er det hjælpsomt at tænke, at jeres parforhold som I kendte det, er slut. Men I står nu med valget om, om I vil starte et nyt parforhold med hinanden. Hvad kan I gøre for at styrke jeres forhold med den viden I har nu?

Klummen er oprindeligt publiceret på Heartbeats 2. juli 2020

Læs mere:

• Ester Perel: The State of Affairs, Rethinking Infidelity
• SEXUS undersøgelsen

Indlægget Længsel, begær og knuste hjerter: Hvordan kan vi komme videre fra utroskab? blev først udgivet på Mie Harder.

Andre gange er det en non-verbal proces. For eksempel klappen, der går ned i eksamenslokalet, eller følelsen af at være ‘bag en mur’ eller ‘i en osteklokke’ under en ophedet diskussion med kæresten. I emotionsfokuseret terapi kaldes disse processer for ‘selvafbrydere’. En pludselig hovedpine eller spænding i kroppen kan også være tegn på selvafbrydelse.

Modstander eller hjælper

Ofte opleves disse processer som noget, vi ikke har kontrol over. Det sker bare. Nogle gange føles det som fremmed for os, som noget, der ikke-er-mig. Andre gange er vi så identificerede med eksempelvis selvkritikken, at vi mister fornemmelsen af, at der findes andet. Det opleves som hele-mig.

Selvafbrydere opleves typisk som noget problematisk. En indre modstander. Noget vi gerne vil slippe af med. I terapi hører jeg ofte sætninger som, ”Hvis jeg bare var mindre selvkritisk, så ville jeg..” eller ”Hvis ikke den mur var der, ville jeg føle mig mere levende”.

Det er naturligt at ønske, at det svære går væk. Men det kan være vigtigt at opdage de gode grunde, der er, til at vi gør som vi gør. På et eller andet tidspunkt har det være en måde at hjælpe os selv, selvom det nu føles mest som en forhindring.

Identificer dig med modstanden

I emotionsfokuseret terapi arbejder vi med en hypotese om, at afbryderen er en del af selvet, der tjener en funktion. Selvkritikken kan for eksempel beskytte mod at stå ublottet og sårbar over for en ventet ydre kritik og latterliggørelse. Muren kan fx beskytte mod at mærke en angst eller magtesløshed, der frygtes at være ubærlig. Ofte er disse afbrydere opstået tidligt i livet, hvor de har været nødvendige for overlevelse.

”Turn resistance into assistance by identifying with it” – Friedrich Perls

Formuleringen om at identificere sig med modstanden stammer angiveligt fra Friedrich Perls, der var en af grundlæggerne af gestaltterapien. Han inviterer til, at man identificerer sig med den svære del af sin indre oplevelse for at opdage, at det er noget, man gør ved sig selv. Det kan i sig selv være transformerende at opdage, at ‘det er en del af mig’, ‘det er noget, jeg gør ved mig selv’. Det åbner også for en undersøgelse af de ofte gode grunde, vi har haft til at gøre, som vi gør.

En indre konflikt

Hvad vil det sige at identificere sig med modstanden? I emotionsfokuseret terapi forstår vi selvafbrydere som indre konflikter mellem flere dele af en person. En del, der ønsker at udtrykke sig, og en del, der lukker ned, afbryder eller kritiserer. En måde at ‘identificere’ sig med afbryderen i terapi er det, vi kalder ‘stolearbejde’. To stole sættes op og klienten bedes sidde skiftevis i en stol og ‘være’ afbryderen og i den anden stol ‘være’ den anden del af sig selv.

Hvis du ønsker at arbejde med dette på egen hånd, kan du på samme måde prøve at give dig selv lov til at ‘være’ den del af dig, der kritiserer, bekymrer dig eller lukker dig ned. Hvad er det, du gør ved dig selv eller siger til dig selv? Tal fra det sted i dig selv og se hvad der dukker op. Spørg dig selv hvordan du har det med den anden del af dig. Prøv også at være den side af dig, der holdes tilbage eller kritiseres. Hvad gør det ved dig? Vær tålmodig med dig selv, hvis du ikke får adgang til noget med det samme. Det føles ofte lidt mærkeligt og fjollet i starten, men det kan give adgang til overraskende og dybe processer.

For en del vil det være for overvældende eller for svært at gøre på egen hånd. Det kan være en stor hjælp at se på disse ting sammen med en terapeut, der kan guide og støtte undervejs.

Hvorfor kan jeg ikke lade være?

Mange bliver frustrerede over, at de ikke let kan forandre det, når de har fået øje på, at selvkritikken eller muren er noget, de selv gør.

Disse ting er sjældent noget, vi bare kan beslutte os for at stoppe med at gøre. Det er processer, der er dybt forankrede i den følelsesmæssige del af hjernen. Igennem hele livet skaber vi neurale netværk i hjernen, der lagrer vores følelsesmæssige erfaringer og tolkninger af situationer, vi har været i, og som aktiveres lynhurtigt og næsten automatisk i lignende situationer. Disse dele af hjernen reagerer meget hurtigere end vores rationelle-analytiske hjerne, og derfor er det ofte ikke nok bare at prøve at tænke eller gøre noget anderledes.

Målet i emotionsfokuseret terapi er derfor at skabe ‘følelsesmæssig forandring’. Under selvkritik ligger for eksempel ofte en gammel skam. Når man mærker skammen og bliver mødt empatisk og validerende – eller får adgang til selvomsorg og vrede mod dem, der engang svigtede – ændres den skamfulde organisering i hjernen. Vejen går altid igennem det, der er. Første skridt er at opdage og anerkende selvafbryderens funktion og berettigelse. Man kan ikke forlade et sted, før man er ankommet.

Hvis noget af dette er genkendeligt for dig, og du ønsker hjælp til at komme videre, er du altid velkommen til at kontakte mig.

Indlægget Hvordan stopper du dig selv? blev først udgivet på Mie Harder.

En ting, der ikke adskiller de lykkelige par fra dem, der går fra hinanden, er tilstedeværelsen af konflikter. Selv i meget lykkelige parforhold er der uenigheder og skænderier. I dette indlæg ser jeg nærmere på, hvad man kan stille op med uenighederne.

To slags konflikter

Ifølge Gottman er der to slags konflikter: Konflikter, der kan løses, og evige konflikter. De evige konflikter rummer mere fundamentale uenigheder eller forskelligheder, der sandsynligvis altid vil udgøre en eller anden spænding i relationen.

Hovedparten af konflikter er evige. Mange kræfter spildes på at prøve at løse denne slags konflikter. Hvilket ofte reelt dækker over, at begge parter forsøger at ændre den anden til at være mere som dem selv. Når disse forsøg på at ændre partneren fejler, kommer parret ofte i parterapi med erklærede ‘kommunikationsproblemer’.

Men problemet er ikke kommunikation. I hvert fald ikke kun. God kommunikation og forhandlingsteknik får ikke disse konflikter til at forsvinde.

Løs de konflikter, der kan løses

Lad os starte med det første først. Hvis konflikten er afgrænset til et konkret dilemma eller en specifik situation, er det sandsynligvis en konflikt, der kan løses. Denne form for konflikter er typisk mindre intense. Der er ikke et underliggende tema (om fx tillid, nærhed, anerkendelse eller afvisning), der driver konflikten.

At en konflikt kan løses, betyder dog ikke nødvendigvis, at den bliver løst. Disse konflikter kan skabe store problemer og meget smerte. Hvis ikke de løses, kan de over tid fordybes og antage en større, symbolsk betydning – og derved blive til et evigt, fastlåst problem.

Gør din opstart blødere

Det første skridt til at løse en konflikt er at gøre starten på diskussionen blødere. Hvordan en samtale indledes har stor betydning for resultatet. Indled med at tage et medansvar for situationen (fx ‘Jeg ved godt, at jeg også..’). Det gør det mindre sandsynligt, at din partner vil føle sig angrebet.

Fortæl hvad du føler og hold dig til en konkret situation (Fx ‘Jeg er virkelig vred over, at du ikke overholdte vores aftale i går’). Sig hvad du har brug for (Fx ‘Jeg har brug for, at vi gør det her sammen. Det er virkelig vigtigt for mig’). Det er vigtigt at undgå at indlede med kritik eller foragt.

Lær at give og tage imod reparationsforsøg

At give og tage imod reparationsforsøg under en konflikt handler om at de-eskalere. Det er som at træde på bremsen for at undgå en ulykke. Det kan tage mange former, fx et kærligt smil, et ‘undskyld’, en anmodning om time-out etc.

Desværre viser forskningen, at reparationsforsøg ofte bliver overhørt i de parforhold, der har mest brug for dem. Da Gottman studerede par i laboratoriet så han faktisk flere reparationsforsøg hos de par, der senere gik fra hinanden. Men i disse par hvor de fire giftige interaktioner havde fået fodfæste, faldt reparationsforsøgene for døve ører.

Det kan kræve træning at høre hinandens reparationsforsøg. Prøv at gøre dit reparationsforsøg mere formelt, så det bliver mere åbenlyst. Fx ‘Jeg føler mig overvældet, lad os tage en pause’. Eller ‘Jeg tror ikke, at nogen af os rigtig kan høre hinanden lige nu. Lad os genoptage samtalen senere’. I kan også aftale en bestemt formulering, der kan virke som et slags ‘stopord’.

Berolig dig selv og hinanden

De fleste er meget følsomme over for oplevelser af afvisning eller kritik fra deres partner. Når bølgerne går højt er mange reelt i alarmberedskab med høj puls og svedige hænder. Den tilstand lukker ned for de dele af hjernen, der gør os i stand til at mentalisere. Det bliver med andre ord sværere (eller umuligt) at se sig selv udefra og den anden indefra (jf. Allen & Fonagy).

Når du eller din partner er i den tilstand af overvældelse, er det bedste I kan gøre at afslutte diskussionen med det samme. Gottman foreslår en pause på mindst 20 minutter, hvor I sammen eller hver for sig gør noget rart og beroligende.

Øv jer i at opdage, når en af jer bliver overvældet. Tal om hvad der kan berolige jer og hvad I eventuelt kan gøre for at berolige hinanden. Det kan fx være at gå en tur, meditere, give hinanden rygmassage eller tage et langt bad.

Find og afprøv kompromisser

Ifølge Gottman er lykkelige og stabile par kendetagnet ved, at de evner at gå på kompromis og acceptere hinandens indflydelse. Det kan ofte først lade sig gøre, når I har styr på de tre trin ovenfor. Det kræver en blød opstart, evnen til at reparere og til at bevare roen.

En konkret metode til forhandling kan være, at I hver for sig laver en liste med de aspekter af konflikten, hvor I ikke kan give jer, og en liste med de ting, I er villige til at forhandle. Prøv at gøre den første så kort som muligt. Del listerne med hinanden og led efter fælles grund. Del ansvaret for at finde en løsning, som I begge kan leve med. Afprøv den i en periode og evaluer.

Find måder at leve med de forskelle, der giver jer varige konflikter

Alle par har nogle uforenelige forskelle. Når du vælger en partner, vælger du derfor også et sæt uløselige problemer. Hvis ikke man finder en måde at leve med det, kan det føre til opslidende og fastlåste konflikter.

En fastlåst konflikt kendetegnes ved, at I har det samme skænderi igen og igen uden at I når nærmere hinanden. Kompromis kan føles umuligt, fordi det for begge føles som at opgive noget, der er en helt grundlæggende værdi eller del af den, man er.

Den gode nyhed er, at det kan (ofte) lade sig gøre at komme ud af den fastlåste konflikt uden at fjerne den grundlæggende forskellighed.

Opdag hinandens uopfyldte drømme

Når en konflikt bliver varig og fastlåst er der noget dybere på spil. Ifølge John Gottman er det uopfyldte drømme, der er det egentlige brændstof i de fastlåste konflikter. Bag konfliktens umiddelbare tema er nogle fundamentale behov eller ønsker for livet, som ikke bliver set, anerkendt og respekteret.

Disse drømme kan have flere lag. Fx kan en drøm om at blive økonomisk uafhængig på et dybere niveau handle om et behov for sikkerhed. Andre eksempler kan være behov for frihed, tryghed eller forbundethed. Behov for at leve i overensstemmelse med egne værdier. Behov for at blive set som den, man er. Etc.

Ofte er disse dybe drømme usagte og skjulte. I stedet for at prøve at løse konflikten, foreslår Gottman, at I lytter til hinanden fortælle om, hvad emnet symboliserer for jer. Tal åbent om, hvorfor din position er så vigtig for dig og hvad din personlige historie er med dette tema. Når I kan tale åbent om det, bliver det ofte lettere at få adgang til forståelse og medfølelse.

Anerkend og støt hinandens drømme

De lykkelige og stabile forhold i Gottmans studier var kendetegnet ved, at parrene kendte hinandens drømme og anså det som vigtigt at støtte hinanden i at realisere dem.

Gottman peger på forskellige grader af støtte, man kan vise, som alle har en gavnlig effekt på forholdet: 1) At vise forståelse og interesse i at høre mere, 2) At medvirke til at gøre drømmen mulig, og 3) At tage aktiv del i realisering af drømmen.

Skab en fortløbende samtale

At slutte fred med jeres forskellighed kræver en løbende indsats. Prøv at finde et midlertidigt kompromis, der ærer begge jeres drømme og som kan gøre det muligt at fortsætte dialogen på en god måde. Evaluer efter nogle måneder.

Husk at målet ikke er, at dilemmaet går væk. Målet er, at I begge kan opleve, at jeres behov og drømme bliver hørt, anerkendt og støttet, selv hvis det ikke kan lade sig gøre at realisere dem til fulde lige nu.

Find mange flere praktiske råd og øvelser i Gottmans bog. Hvis I sidder fast i en konflikt eller en negativ spiral, som I har brug for hjælp til at komme ud af, er I også altid velkomne til at kontakte mig.

Læs mere:

John Gottman: Seven Principles for Making Marriage Work

Jon Allen & Peter Fonagy (red.): Handbook of Mentalization-Based Therapy

Indlægget Vi skændes. Hvad nu? blev først udgivet på Mie Harder.

John Gottmans forskning peger på, at lykkelige parforhold blandt andet kendetegnes ved, at der er mindst 5 positive interaktioner for hver negativ. Det skaber et såkaldt ‘positive sentiment override’: En opsparing af velvilje og sympati for hinanden, der gør det lettere at tackle de udfordringer og konflikter, der måtte komme.

Tre måder at pleje kærligheden

Det er netop hvad de følgende tre principper handler om. Her er et godt sted at starte, hvis I søger en modgift til de tre faresignaler. Eller hvis I søger inspiration til at styrke jeres relation generelt.

1. Opdater jeres ‘kærlighedskort’

Over tid falder mange par ind i en vane med ikke rigtig at vise interesse for detaljerne af hinandens liv og indre verden. Den umættelige nysgerrighed på hinanden, der kendetegner forelskelsen, er måske for længst blevet rusten.

Men forskningen peger på, at par, der løbende opdaterer deres viden om hinandens liv og indre verden, klarer sig bedre igennem kriser og modgang. De såkaldte ‘kærlighedskort’ (Love Maps) refererer til din viden om din partners ønsker, håb, mål og bekymringer.

I kan styrke jeres kærlighedskort ved at blive ved med at vise interesse i hinandens liv og drømme. Hvor ser din partner jeres liv om 5 år? Hvilke bekymringer og håb har I hver især lige nu? Hvilke store kampe eller sejre, har din partner oplevet, og hvordan påvirker det ham eller hende i dag? Hvilke mål eller drømme har din partner i forhold til job, familieliv, seksualitet, oplevelser, bolig, uddannelse eller personlig udvikling? Hvilke vigtige mennesker eller begivenheder præger din partners liv lige nu? Osv.

2. Husk at værdsætte og beundre din partner

Selv hvis konflikterne dominerer jeres relation og fronterne er trukket hårdt op, er der som regel stadig glimt af den kærlighed og værdsættelse, der engang bandt jer sammen. Gløden kan være gemt langt væk, men så længe der stadig er en rest af den, kan forholdet som regel reddes, hvis begge vil gøre en indsats.

Tænk på begyndelsen af jeres forhold. Hvilke kvaliteter blev du tiltrukket af hos din partner? Hvordan fandt I sammen? Genkald dig minderne så klart som du kan.

Værdsættelse og beundring kommer let i starten, men vil ofte træde i baggrunden over tid. Prøv at gøre det til en vane at kigge efter ting, du værdsætter hos din partner, og fortælle det til ham eller hende. Hver dag. Store og små ting. Tænk på 5 ting du værdsætter ved din partner lige nu.

3. Vend jer mod hinanden

Hvis man betragter en hverdagssituation i et parforhold, vil parret hyppigt på forskellige måder anmode hinanden om kontakt. De anmoder om hinandens støtte, kærlighed, opmærksomhed og humor. Partneren responderer på kontaktforsøget ved enten at ‘vende sig mod’ (imødekomme) eller ‘vende sig væk’ (afvise eller ignorere).

Kontaktforsøg kan være store og små ting. Alt fra et spørgsmål om vejrudsigten til en anmodning om hjælp i en krise. Ved at vende dig mod din partner, viser du, at du værdsætter ham eller hende.

En del af John Gottmans forskning består i at invitere par til at tilbringe en overnatning i en lejlighed, hvor deres interaktioner filmes og studeres. Disse studier har vist, at hovedparten af skænderier opstår som følge af fejlede kontaktforsøg.

Disse umiddelbart små dagligdags interaktioner kan få store konsekvenser for parforholdet på sigt. De par, der i Gottmans studier stadig var sammen efter 6 år, havde vendt sig mod hinanden i 86% af tiden, da de blev filmet. De par, der blev skilt, havde kun vendt sig mod hinanden i gennemsnit 33% af tiden.

Prøv at lægge mærke til hvornår din partner anmoder om din kontakt eller opmærksomhed. Hvis I er i en negativ cirkel, kan det være let at overse, da anmodningen nogle gange er subtil eller gemt bag hårde ord. Læg også mærke til, hvornår din partner faktisk imødekommer dine anmodninger om kontakt.

Hvad er de næste skridt?

Små ændringer i hvordan I forholder jer til hinanden til hverdag kan gøre en stor forskel over tid. Mange kan komme langt ved at arbejde med disse principper på egen hånd. Hvis I er gode på disse områder eller arbejder med det, vil I formodentlig opdage, at intensiteten i jeres konflikter dæmpes og at det bliver lettere at løse de udfordringer, I oplever.

Lån eventuelt John Gottmans bog på biblioteket, hvor der er endnu flere praktiske øvelser og råd. Læs også mit indlæg om hvordan I kan finde kompromisser i de konflikter, der kan løses, og accept af jeres forskelligheder i de situationer, der ikke kan ‘løses’.

Dette er dog ikke svaret på alle problemer eller alle situationer. Hvis I oplever, at I har behov for mere støtte, kan det være en god hjælp at tale med en parterapeut. Hvis I har brug for at tale med nogen, er I velkomne til at kontakte mig.

Læs mere:

John Gottman: The Seven Principles for Making Marriage Work

Indlægget Skab en positiv spiral i parforholdet blev først udgivet på Mie Harder.

Hun refererer blandt andet til et studie, hvor forsøgspersonerne fik en mængde penge og blev bedt om at bruge pengene enten på sig selv eller på andre. At bruge penge på sig selv havde ikke nær så stor effekt på glæde og tilfredshed som at bruge penge på andre.

‘Craving’ vs. ‘liking’

Laurie Santos forklarer, at vores misopfattelser af, hvad der vil gøre os glade, blandt andet hænger sammen med, at hjernens kredsløb for ‘craving’ (trang og lyst) og ‘liking’ (tilfredshed og glæde) er adskilte. Det betyder, at vi ofte ‘craver’ ting, der egentlig ikke gør os glade, når vi får trangen tilfredsstillet. Og omvendt er der ting, der faktisk gør os glade, som vi ikke føler en ‘trang’ til at gøre.

Et eksempel på det første kan være, når vi føler trang eller lyst til dessert efter et stort måltid, men straks efter chokoladekagen føler utilpashed. Forventningen til hvor godt det bliver at spise det stykke kage, overstiger ofte den faktiske nydelse ved at give efter.

Omvendt craver vi ofte ikke at gøre noget godt for andre, men når vi gør det, føles det godt (liking).

Tal med fremmede

Et andet eksempel er, at vi ofte undervurderer hvor godt det føles at have social kontakt og små samtaler med fremmede. Afhængig af hvor ekstrovert man er, forventer man typisk, at en samtale med taxichaufføren eller sidemanden i bussen bliver et sted mellem neutral til akavet eller decideret ubehagelig. Forskning viser imidlertid, at denne form for uformel social kontakt har stor positiv effekt på, hvor glade vi oplever at være i vores liv. Det føles ofte meget bedre end vi forventer.

Træn din opmærksomhed

Vi er altså på nogle måder ‘fejlkodede’, når det kommer til vores overbevisninger om, hvad der gør os lykkelige. Men der er måder at påvirke hjernes tendens til at ‘crave’ ting, der ikke gør dig glad og undervurdere effekten af ting, der faktisk gør dig glad.

Man kan påvirke belønningsstrukturerne i hjernen ved at lægge mere mærke til, hvordan det faktisk føles, når man eksempelvis gør noget godt for andre eller taler med fremmede (og alt muligt andet). Det kan være lettere sagt end gjort. På mange måder lever vi i en kultur, hvor travlhed og multitasking hyldes. Meget af tiden er vores opmærksomhed delt mellem flere ting. Børn, smartphones, nyheder, fjernsyn, e-mails. Mens vi gør det ene, tænker vi allerede på det næste punkt på to-do-listen. Det kan derfor kræve noget træning af evnen til at være opmærksom og nærværende her-og-nu (fx mindfulness).

Hjælp i dit nærmiljø

En anden aktuel overvejelse som denne forskning giver anledning til er, at det her under coronakrisen for mange kan være bedre at gøre noget for andre end at fokusere på sig selv. Selvfølgelig er vi nødt til at tage os af os selv for at have overskud til at give til andre. Men hvis du har overskud og er heldigere stillet end andre, kan det være værd at overveje, om det i virkeligheden lige nu vil gøre dig gladere at hjælpe nogen i dit liv eller dit nærmiljø end at fokusere på dine egne problemer og ønsker.

Kilde:
Interview med Laurie Santos i the Making Sense Podcast #196 ‘The Science of Happiness’.

Indlægget Hvis du vil være glad, så gør noget godt for andre blev først udgivet på Mie Harder.

I dette indlæg vil jeg se nærmere på tre faresignaler, der ifølge forskning forudsiger brud i parforhold.

Hvor har jeg det fra?

John Gottman er en af de førende forskere i parforhold og hvad der får parforhold til at lykkes eller mislykkes. I bogen ‘Seven Principles for Making Marriage Work’ deler han ud af sin viden på baggrund af 40 års forskning. Sammen med kolleger har han observeret, filmet og interviewet par igennem mange år for at finde de faktorer, der bedst forudsiger om et parforhold holder eller går i stykker. I en række studier har han været i stand til (med over 90% sikkerhed) at forudsige om et par går fra hinanden inden for 7 år. Blot ved at overvære parret diskutere et svært emne i 15 minutter.

Et godt forhold handler selvfølgelig om mere end at undgå negative interaktioner. Men det er alligevel værd at holde øje med de her tre ‘faresignaler’. Hvis I ofte ser tegn på disse i jeres parforhold, kan der være stor risiko for, at forholdet går i stykker, hvis I ikke begynder at gøre noget anderledes.

1. Hård opstart på diskussioner

Når diskussioner og svære samtaler indledes i en hård, sarkastisk eller kritisk tone, er sandsynligheden for et godt resultat af samtalen tæt på nul. John Gottmans forskning viser, at de første tre minutter af en samtale er afgørende for samtalens udfald. Hvis samtalen starter hårdt, vil den i 96% af tilfældene også ende dårligt. Uanset om parterne undervejs prøver at være konstruktive.

2. Giftige interaktioner

Disse fire negative måder at forholde sig til hinanden er så skadelige for parforhold, at John Gottman kalder dem ‘de fire apokalyptiske ryttere’. I stærke forhold kan disse godt forekomme uden at true forholdet, hvis der er tilstrækkelig meget andet, der holder jer sammen. Men når først de får fodfæste, kan de let slide selv en god relation i stykker. De fire ‘synder’ har det med at afløse og fodre hinanden og det kan meget let ende i bitre, sårende og fastlåste konflikter.

Kritik

Det er normalt at opleve utilfredshed med noget, ens partner gør. Det gør imidlertid en stor forskel om man udtrykker det som en utilfredshed eller en kritik. Når man udtrykker en utilfredshed, siger man noget om 1) hvad man føler 2) om en konkret situation og 3) hvad man har brug for. Et eksempel kunne være: ”Jeg er vred over, at du ikke tog skraldet ud som vi havde aftalt. Vil du gøre det nu?”.

En kritik derimod er generel og udtrykker negative følelser omkring partnerens person. For eksempel: ”Hvorfor er du altid så sløset? Jeg gider ikke at rydde op efter dig. Du er ligeglad med alting”. Det er ofte let at genkende kritik på ordene ‘altid’ og ‘aldrig’. Tilføjelsen af en formulering som ”Hvorfor er du sådan?” kan forvandle enhver konstruktiv utilfredshed til en sårende kritik. Jo mere du kritiserer din partner, jo mere defensiv vil han eller hun sandsynligvis blive.

Foragt og krigeriskhed

Foragt er en af de mest destruktive følelser for et parforhold. Foragt kan for eksempel vise sig ved, at man ruller med øjnene, fnyser, udtrykker hån eller er sarkastisk. Foragt er giftigt for forholdet, fordi det grundlæggende udtrykker afsky for partneren. Hvis interaktioner hurtigt eskalerer til foragt, er der overhængende risiko for, at forholdet vil gå i stykker. Krigeriskhed er beslægtet med foragt og er ligeså skadeligt for forholdet. Foragten og krigeriskheden dækker ofte over ikke at føle sig hørt eller taget alvorligt og på en måde at have givet op. Bag foragten kan der også være stor usikkerhed, håbløshed og sårethed.

Gå i forsvar

Hvis man føler sig angrebet, er det naturligt at forsvare sig. Når en eller begge parter bliver defensive, er det derfor ofte udtryk for, at de længe har følt sig kritiseret og under angreb. Ikke desto mindre er den defensive position i virkeligheden en slags modangreb. Når man er defensiv afviser man partnerens utilfredshed (eller kritik) uden egentlig at lytte. Det kan for eksempel ske ved at man indtager rollen som det uskyldige offer. ”Jeg kan aldrig gøre det godt nok” eller ”Det er ikke rigtigt, at jeg aldrig tager skraldet ud, jeg tog det ud i går”, osv.

Det underliggende budskab er ofte ”det er ikke min skyld, det er din skyld”. Jo mere defensiv, du bliver, jo mere vil din partner sandsynligvis føle sig overhørt og overset. Jo mere overhørt og overset, din partner føler sig, jo højere vil han eller hun råbe (metaforisk eller bogstaveligt) for at få din opmærksomhed.

Stonewalling

Hvis negative interaktioner fylder meget i et forhold, vil der ofte komme et tidspunkt, hvor den ene part lukker ned og gør sig ukontaktbar. Personen placerer sig bag en ‘stenvæg’, der ikke kan trænges igennem. Udadtil kan det vise sig ved at man vender sig væk, bliver tavs, undgår øjenkontakt, forlader rummet, tænder fjernsynet eller tager mobiltelefonen frem og går på sociale medier, mens partneren forsøger at få kontakt. Det er enormt smertefuldt at være den part, der forsøger at trænge ind til en partner, der ‘stonewaller’.

Men selvom partneren bag stenvæggen kan virke upåvirket på overfladen, er han eller hun typisk alvorligt psykisk og fysisk overvældet. Tilbagetrækningen er en form for selvbeskyttelse. Når man i kliniske forsøg har målt på fysiologiske markører hos en person, der stonewaller, har man fundet markant forhøjet puls, forhøjet blodtryk og udskillelse af adrenalin. Stonewalleren trækker sig altså for at beskytte sig mod et voldsomt ubehag forbundet – ofte – med oplevelsen af partnerens kritik og angreb. Men den part, der vender sig væk fra konflikten og ubehaget, vender sig samtidig væk fra partneren. Og det ender desværre ofte med at koste parforholdet.

3. Fejlede reparationsforsøg

Det sidste faresignal, jeg vil behandle, er fejlede reparationsforsøg. Reparationsforsøg er enhver indsats en partner gør for at træde på bremsen, når en konflikt er ved at eskalere eller blive ubehagelig. Hvis man først er i en negativ spiral af giftige interaktioner, kan det være svært at tage imod partnerens reparationsforsøg. Selv det mest empatiske og velformulerede forsøg på forsoning eller time-out kan blive overhørt eller fejltolket.

Men der findes også par, der trods tilstedeværelsen af ‘giftige interaktioner’ er gode til at tilbyde og tage imod reparationsforsøg. Studierne viser, at en høj andel af disse par bliver sammen. De par, der både scorer højt på ‘giftige interaktioner’ og ‘fejlede reparationsforsøg’ har dog over 90% risiko for at gå fra hinanden, hvis de ikke får hjælp til at bryde mønstret.

Hvad så nu?

Hvis du genkender meget af dette i dit eget parforhold, er den gode nyhed, at det aldrig er for sent at få det bedre.

Et sted at starte er at lægge mærke til, hvordan du selv indleder svære samtaler med din partner, og hvornår du eventuelt falder i nogle af de ‘giftige interaktioner’. Prøv at tage svære emner op og fortæl om dine behov og følelser uden kritik og bebrejdelse af din partner. Lyt til din partner og forsøg at forstå det sårbare i hans eller hendes position. Hvis jeres samtale går skævt og I ender i en af de fire ‘giftige interaktioner’, så bed om en time-out og brug tid på at berolige jer selv sammen eller hver for sig, før I genoptager samtalen.

Forskningen peger på, at der i langvarige og tilfredse parforhold er mindst 5 positive interaktioner for hver negativ. Den bedste modgift mod ‘giftige interaktioner’ kan være bevidst at styrke jeres kærlighed og værdsættelse af hinanden. For eksempel kan du beslutte dig for hver dag at fortælle din partner én ting, du oprigtigt værdsætter ved ham eller hende.

Jeg vil i kommende indlæg se nærmere på, hvad man kan gøre for at styrke kærligheden og undgå de opslidende, negative mønstre i parforhold. Læs også mit indlæg om at skabe en positiv spiral og mit indlæg om at håndtere konflikter.

PS.

En god parterapeut kan også være en stor hjælp, hvis I er kommet langt væk fra hinanden og har svært ved selv at finde tilbage igen. I er altid velkomne til at kontakte mig. John Gottmans bog er også et godt sted at få inspiration og praktiske værktøjer til at nærme jer hinanden.

Læs mere:

John Gottman: Seven Principles for Making Marriage Work

Indlægget Tre faresignaler i parforhold blev først udgivet på Mie Harder.

“Skuffet over hypnosen beslutter Freud at gå ud fra, at patienten kan huske alt af betydning for den patologiske situation, og at det må komme an på at forpligte hende på at erindre. Freud overtager derfor Bernheims presseteknik. Patienten ligger med lukkede øjne, og Freud lægger hånden på hendes pande, mens han meddeler, at hun under dette tryk vil komme til at se noget for sig.” (s. 86)

At forandring og fremskridt sjældent kommer ubesværet, illustrerer ovenstående uddrag fra Judy Gammelgaards afhandling om katharsis-begrebet og psykoanalysen. Citatet fortæller om nogle af de faser, Freud bevægede sig igennem. Fra først at basere den ‘katartiske metode’ overvejende på hypnose som adgangsvej til de ubearbejdede erindringer, måtte Freud sande, at hypnosen ikke altid virkede. Præget af sin tid afprøvede han derfor den såkaldte ‘presseteknik’. Sidenhen ophørte Freud helt med at anvende både hypnose og berøring af patienter og lod patientens tale være i centrum.

Strøtanker

Dette er ikke en analyse eller gennemgang af Freuds arbejde eller teorier, hvilket jeg på ingen måde er kvalificeret til. I dette indlæg vil jeg dele strøtanker, pudsigheder og ting, jeg har fundet interessante i Judy Gammelgaards afhandling ‘Katharsis. Sjældens renselse i psykoanalyse og tragedie’. Jeg håber, det kan være interessant for nogle af jer, trods det lidt mindre fordøjede format. Hvordan gik psykoanalysen fra samtale og empatisk lytten til terapeutisk tavshed – og blev barnet skyllet ud med badevandet?

Psykoanalysens fødsel

Freud er som bekendt ophavsmand til psykoanalysen, der i starten af 1900-tallet blev en af de dominerende metoder til behandling af psykisk lidelse. Freud formulerede teorier og erkendelser om psyken, der for sin tid var revolutionerende og som stadig præger moderne psykologi på mange måder. Freud og Breuer, der sammen udviklede den katartiske metode, der blev en forløber til psykoanalysen, opdagede, at det at lytte empatisk til klienten i sig selv lod til at have en helende effekt. “I stedet for den autoritative behandler, der gør noget ved patienten, er det nu dennes tale, der er omdrejningspunktet i behandlingen,” skriver Judy Gammelgaard.

Der er en form for uskyld over de casestudier, der beskrives i Freud og Breuers tidlige arbejde med den katartiske metode. Det er tydeligt, at de er optaget af at lytte til og forstå deres patienter, og at de gør det med stor personlig indlevelse, kreativitet og engagement. Det er dog også i denne fase, at Freud begynder at opdage og sætte begreber på fænomenerne ‘overføring’ og ‘modoverføring’, såvel som patientens ‘modstand’.

Fra empatisk lytten til tavshed

Overføring henviser til de følelser, patienten oplever i behandlingen og retter mod terapeuten, men som egentlig vedrører patientens opvækst eller fortid. Modoverføring er terapeutens irrationelle eller uerkendte reaktioner på patientens overføring. Modstand er de måder, patienten forsøger at undgå at erkende eller mærke de erindringer, der ligger til grund for symptomet.

Disse begreber er siden blevet centrale for psykoanalysen. En stor del af fokus for behandlerne blev at håndtere disse overføringsfænomener. Det førte til en behandlingsstil, der blev meget formaliseret og kontrolleret, som det for eksempel ses i den klassiske brug af en briks, hvor patienten ligger uden at kunne se direkte på terapeuten. Den empatiske indleven, der skinner igennem Freud og Breuers casestudier, blev på nogle måder ofret i jagten på den terapeutiske ‘neutralitet’.

“Denne analytiske neutralitet har imidlertid paradoksalt nok også medført, at den sensitive medlytten, vi læser ud af Breuers beretning, er gået tabt i mange terapeuters misforståede tilbageholdenhed. Formaliseringen af den analytiske teknik var ubestrideligt nødvendig for at sikre en terapeutiske håndtering af overføringen – men noget er måske gået tabt i denne proces. Den empatiske lytten er blevet til tavshed” (s. 57)

Kilde: Judy Gammelgaard (1992) Katharsis. Sjælens renselse i psykoanalyse og tragedie. Doktordisputats ved Københavns Universitet

Indlægget Freud og talekuren blev først udgivet på Mie Harder.

Nogle har pludselig en masse tid i eget selskab, hvor følelser af isolation og angst let melder sig. Andre skal jonglere hjemmeskoling af børn, hjemmearbejde, husholdning og at gå op og ned af hinanden fra morgen til aften.

Begge situationer kan være benzin på ulmende konflikter i parforholdet eller gamle indre kampe og sårbarheder. Det er ikke mærkeligt, hvis I pludselig skændes mere end ellers – eller hvis du føler dig overvældet, forvirret, bange, usikker på fremtiden eller en blanding af det hele.

Hvordan kan man komme igennem en krise?

Der er naturligvis ikke et enkelt svar, der gælder for alle. I det følgende prøver jeg at give en række forslag til ting, du kan gøre for at komme helskindet igennem. Pluk det ud, der virker mest relevant for dig.

1. Tillad dig at mærke alle følelser

Følelser er budskaber til os om, hvordan vi har det og hvad vi har brug for. Instinktivt har vi ofte lyst til at undgå svære følelser. Men for at komme igennem noget, er vi nødt til at mærke det. Når vi tillader os at mærke og acceptere det, vi føler, uden at prøve at forandre det, vil det ofte i sig selv medføre en lettelse og en ændring af følelsen.

Nogle gange er en del af det svære i virkeligheden de anstrengelser, vi gør os, for at prøve at undgå at mærke det, der er. Jo mere vi flygter, jo mere kommer vi ingen steder. Når vi accepterer det, som er, forandrer det sig.

Prøv at tillade alle følelser og stemninger at være der. Find for eksempel nogle stille stunder, hvor du kan give dig tid til at mærke alt det, der er, uden at prøve at forandre det. Spørg måske dig selv ‘Hvad mærker jeg lige nu?’. Og når du får kontakt med noget ‘Kan jeg give det plads?’. Bliv ved med at gentage disse to spørgsmål i noget tid.

2. Distraher dig selv

Lige så afgørende, det er at mærke sine følelser, er det at kunne bevæge sig ud af det svære igen. At distrahere sig selv nytter ikke i længden, hvis det er det eneste værktøj, man har. Men der er tidspunkter hvor det er en rigtig god kompetence at kunne flytte fokus.

Prøv at veksle imellem at mærke det, der er, og bevidst at distrahere dig selv. For eksempel ved at holde dig aktiv med praktiske gøremål, se fjernsyn, læse, gøre noget for andre eller hvad der giver mening for dig.

3. Skab struktur

Hvis du som mange har mistet daglige gøremål og faste rutiner kan det være en god idé at skabe nogle nye rammer og rutiner i karantænetiden. Rytmer i tilværelsen betyder meget for vores trivsel og oplevelse af normalitet. Faste sovetider eller nogle faste daglige aktiviteter (fx en gåtur) kan give struktur. Prøv dig frem og vær fleksibel hvis det ikke lykkes at følge planen helt.

4. Accepter, at nogle ting ikke kan ændres lige nu

En krise forandrer vores eksistensgrundlag. Der er ofte en række ting under en krise, der er uden for vores magt. I den nuværende situation står vi alle mere eller mindre magtesløse over for den globale spredning af Covid-19 virussen. Det er naturligvis en god idé at holde sig orienteret om og følge myndighedernes anbefalinger, men for mange kan den konstante nyhedsdækning af krisen være en stressfaktor i sig selv. Hvis du har det sådan, så overvej at begrænse din eksponering for nyheder og afled dig selv, når tanker om epidemien dukker op.

For en del medfører krisen lige nu også en række andre forandrede vilkår. Hvis du er eller har været psykisk sårbar, vil du måske opleve, at tidligere symptomer, mønstre og reaktioner blusser op igen. Det er forståeligt, at en stor og pludselig omvæltning aktiverer de overlevelsesmekanismer, som er velkendte. Måske kan det ikke være anderledes lige nu. Prøv at møde dig selv med forståelse og accept.

5. Læg mærke til din indre kritiske stemme

Noget rigtig mange kender er den nagende indre fornemmelse af, at der er noget ‘vi burde’ eller at vi ‘ikke er gode nok’. De fleste har en indre kritisk stemme, der belært af erfaring holder os i ørerne, så vi ikke fejler og falder igennem. I tilpas mængde er det en sund og hensigtsmæssig egenskab.

Men når vi er under pres, kan det hos mange udvikle sig til en nådesløs indre bøddel, der ingen midler skyr for at få os ned med nakken.

Læg mærke til hvordan du taler til dig selv. Det kan både være i form af indre dialoger eller fornemmelser. Har du ofte fornemmelsen af, at du ‘fejler’ eller ‘burde gøre mere’? Fortæller du eksempelvis dig selv, at du er en forfærdelig forælder fordi du ikke har mere overskud? Har du hele tiden en lang liste af krav, som du slår dig selv i hovedet med, selvom listen umuligt kan opfyldes?

Hvis du genkender dette kan et godt første skridt være at prøve at lægge mærke til, når det går i gang. Når du opdager, at du er i gang med at kritisere dig selv, så stop op og iagttag, hvad der sker i dig. Læg mærke til hvad du egentlig siger til dig selv og mærk hvordan det føles at høre. Opmærksomhed i sig selv tager noget af magten fra den ellers ofte automatiske proces.

6. Øv dig på selvomsorg

Den bedste modgift til selvkritik er ofte selvomsorg. Selv hvis du ikke føler dig belastet af en stærk indre kritisk stemme, kan det stadig være gavnligt at øve dig på at udøve selvomsorg. Når vi giver selvomsorg, beroliger vi os selv og tager os af vores behov. At træne selvomsorg er også en af de bedste måder at styrke selvværdet.

Brug selvomsorg når du er urolig, bange, ked af det eller selvkritisk. Selvomsorg handler primært om en indre attitude af accept og forståelse for det sårbare i dig. Selvomsorg er alt det, du kan gøre for dig selv, der passer på dig og varetager dine behov. Selvomsorg er at mærke dine grænser og ikke presse dig selv – eller lade andre presse dig – ud over dem.

Nogle gange kan det være gavnligt at tænke på at opdyrke en indre kærlig forælder. Spørg for eksempel dig selv ‘Hvordan ville det se ud, hvis jeg skulle behandle mig selv som en person, jeg havde ansvaret for at hjælpe og beskytte?’.

En meget stærk øvelse er også at forestille dig den sårbare del af dig selv og tale kærligt og støttende til den del. Gå måske tilbage og tænk på et tidspunkt i din opvækst eller ungdom, hvor du følte nogle af de samme svære følelser, som du står i nu. Kig på den situation udefra og forestil dig, at du kunne tale beroligende til den unge udgave af dig. Hvad får du lyst til at sige?

7. Ræk ud til andre

Selvom det kan være svært at mødes med andre fysisk i denne tid, kan det være en stor støtte at dele dine følelser og tanker med andre. Overvej om der er nogen i dit liv, du kan tale med i telefon eller online. Eventuelt nogen du engang var tæt på, men ikke har talt med længe. Fællesskaber på Facebook eller andre steder kan også være en god støtte. Der er også mange terapeuter, der tilbyder onlineterapi.

8. Se krisen som en invitation til udvikling

At være i krise kan være yderst ubehageligt, men krisen åbner også muligheder for vækst. Krisen gør det nødvendigt at tænke over, hvordan vi lever, og hvad der er vigtigt for os. Krisen kan på den måde også være en eksistentiel åbning. En mulighed for at finde et nyt fodfæste og ny livsmening.

Når vi er i krise, har vi ofte en særlig adgang til at mærke, hvad der er vigtigt for os. Hvad gør dit liv værd at leve? Hvis du ikke kan nå alt i dette liv, hvad er da det vigtigste?

Indlægget Overlevelsesguide i en krisetid blev først udgivet på Mie Harder.

Hvis du genkender noget af dette – eller du af andre grunde har behov for hjælp eller støtte – kan onlineterapi være en god mulighed i den kommende tid.

Hvad er onlineterapi?

Onlineterapi er terapi, der foregår over computer eller telefon. I dag findes der mange platforme, hvor der kan afholdes møder 1-til-1 med video og lyd. Jeg anvender Zoom, der er en krypteret og gratis mødetjeneste.

Selvom at det fysiske møde er at foretrække, er onlineterapi i dag et rigtig godt alternativ – og en måde hvor vi kan være sikre på, at vi ikke spreder coronasmitte. Jeg har været skeptisk, men jeg er blevet imponeret over, hvor godt det virker. Det eneste, der kræves, er en computer med et kamera, internet og et sted, du kan sidde uforstyrret under samtalen.

Hvis du har spørgsmål eller gerne vil høre mere, er du velkommen til at kontakte mig.

Indlægget Onlineterapi blev først udgivet på Mie Harder.